Fit im Alter – So bleibst du lange fit und gesund

So bleibst du auch im Alter fit und vital

Älter werden ist nicht zwangsläufig mit deinem Alter verbunden. Viel mehr werden Menschen körperlich alt, weil sie sich dem Stress des Alltags hingeben und glauben, dass sie ab einem bestimmten Alter jährlich an Vitalität und Lebenskraft verlieren. 

Dabei können einige Alterserscheinungen  problemlos verhindert oder zumindest für einen relativ langen Zeitraum begrenzt werden – optisch als auch geistig. 

Wir zeigen dir hier, deinen Körper fit und vital halten kannst und damit gleichzeitig dein Wohlbefinden erhöhst, unabhängig davon in welchem Alter du dich gerade befindest.

6 Tipps für einen vitalen und gesunden Körper im Alte

Nicht jeder Körper fühlt sich bis in das hohe Alter fit an. Die Regel ist eher, dass gewohnte Aktivitäten schwerer fallen und gegebenenfalls auch weh tun. Um sich bis in das hohe Alter wohlzufühlen, gibt es einige Punkte, die sich wunderbar in jeden Alltag integrieren lassen.

1. Tipp - Trainiere deine Atmung

Unsere Atmung gehört wie unser Herzschlag und unsere Verdauung zu den 3 Körperfunktionen, die in der Regel – wenn wir gesund sind – einfach ohne unser Zutun funktionieren. Unsere Atmung ist jedoch auch die Körperfunktion, die ganz stark gefühlsabhängig agiert.

Geht es uns so richtig gut, strecken wir unseren Oberkörper und holen tief Luft.

Sind wir mit Problemen, Stress und Sorgen beschäftigt, neigen wir dazu, die Schultern nach vorne fallen zu lassen und in einer gebeugten Haltung zu sitzen oder zu laufen. Unser Atem ist flach und kurz. In diesen Momenten werden unsere Organe, Zellen und Gehirn mit zu wenig Sauerstoff versorgt. Geschieht dies über einen längeren Zeitraum, werden sich ziemlich schnell gesundheitliche Probleme bemerkbar machen.

Unser Körper befindet sich in solchen Stresssituationen quasi im dauerhaften Überlebensmodus. Das bedeutet, dass viel Energie aus den Organen und überlebenswichtigen Körpersystemen abgezogen wird. 

Wenn wir allerdings in der Lage sind unsere Atmung in solchen Situationen zu korrigieren, können wir unseren Körper bewusst regulieren und damit aus dem Überlebensmodus rauskommen. Das tolle ist, deine Atmung zu korrigieren kannst du üben (eine Übung dazu findest du weiter unten im Artikel)

2. Tipp - Gehirnfutter

In jedem Alter sollten sich Menschen gesund ernähren, damit der Körper fit bleibt. In über neun Millionen Fällen in einer Studie von Alzheimer wurde bekannt, dass gesunde Ernährung nicht früh genug starten kann. So schwer ist das nicht: Du benötigst frisches Obst und Gemüse, Fisch, Olivenöl sowie gesunde Omega-3-Fettsäuren. Diese Lebensmittel stimulieren unsere Gehirnzellen und versorgen uns ideal mit Energie, die der Körper tagtäglich benötigt.

Achtung: Der Verzicht von zu viel Zucker und Salz ist Balsam für die eigene Vitalität.

3. Tipp - Lachen hält fit

Ein gesunder Lebenststil hängt stets mit einem glücklichen Leben voller Spaß und Freude zusammen. Lachen ist aus diesem Grund wahrer Balsam für Körper, Geist und Seele, Menschen, die viel lachen, leben sogar laut etlichen Studien länger. Das liegt daran, dass Lachen das Herz schützt, die Durchblutung fördert, die Zellen mit ausreichend Sauerstoff versorgt, Glückshormone gebildet und Stresshormone gesenkt werden.

Tipp: Melde dich doch beispielsweise bei unserem Online Lachyoga Schnupperkurs an. Hier lernst du Lachyoga kennen, bleibst fit und schüttest zudem Endorphine aus, die auch deine Seele und somit die Verbindung zu deinem Körper gesund und glücklich halten.

4. Tipp - Gehe viel spazieren

Vor allem die Energie und die Ausdauer nehmen im fortschreitenden Alter ab und erschweren die Gesundheit enorm. Das einfachste Treppensteigen kann zur Qual werden. Doch Bewegung ist wichtig, egal welches Alter du hast. Da Sport im Alter häufig nicht mehr möglich ist, stellt das Gehen eine ideale Alternative dar. Du kannst es bequem in deinen Alltag integrieren, ohne dich zu überanstrengen. Da Gehen allerdings viel weniger effektiv ist als Joggen, solltest du dafür auch mehr Zeit einplanen.

Empfehlung: Circa 30 Minuten an 5 Tagen in der Woche

5. Tipp - Ausreichend Wasser trinken

Dieser Punkt ist eigentlich jedem Menschen bewusst, doch vielen fällt es tagtäglich schwer, auf die empfohlenen 2 – 3 Liter Wasser zu kommen. Dabei ist der Konsum von Wasser lebensnotwendig, allein schon um unseren Stoffwechsel in Schwung zu bringen. Wer viel und regelmäßig Wasser oder auch ungesüßte Tees trinkt, tut seiner Gesundheit definitiv etwas Gutes und bleibt deutlich länger fit und vital.

Merk dir: 

  • 2 Gläser Wasser nach dem Aufwachen – hilft die inneren Organe zu aktivieren
  • 1 Glas Wasser 30 Minuten vor einer Mahlzeit – hilft der Verdauung
  • 1 Glas Wasser vor dem Baden – hilft den Blutdruck zu senken 
  • 1 Glas Wasser vor dem Zubettgehen – kann Schlaganfall oder Herzinfarkt verhindern
  • Außerdem kann dir Wasser trinken bevor du ins Bett helfen Wadenkrämpfe zu vermeiden, da die Beinmuskulatur nach Feuchtigkeit sucht, wenn sie sich zusammenziehen.

5 einfache Gymnastikübungen für Zuhause

Eine gesunde Haltung ist das A und O, um Schmerzen effizient vorzubeugen. Dazu gehört nicht nur ein gerader Rücken. Häufig stehen wir falsch. Die Knie sind irrtümlicherweise im Stand durchgedrückt. Dies wirkt sich unangenehm auf unsere Wirbelsäule und somit auf unseren gesamten Körper aus. Auch die Stimme kann sich dadurch häufig nicht wirksam entfalten.

Wenn du fit werden oder auch fit bleiben möchtest, dann solltest du folgende Übungen mehrfach in der Woche durchführen. Hierzu zählt in erster Linie die Stärkung der Gelenke, die Dehnung deiner Muskeln sowie die anschließende Stabilisierung unseres Körpers, damit uns dieser Tag für Tag sicher und schmerzfrei halten und führen kann.

1. Übungen für eine aufrechte, stabile Haltung

Eine gesunde Körperhaltung sorgt nicht nur für ein gesteigertes Selbstbewusstsein, sondern kann auch Rückenschmerzen nachhaltig lindern. Hierzu zählt ein gerade Rücken, eine ungefähr Hüftbreite Stellung der Füße, die leicht nach außen zeigen, zurückgezogene, nicht hängende Schultern und allgemein eine lockere Haltung ohne Anspannungen.

Der Mensch leidet häufig unter Dysbalancen, schlechten Angewohnheiten und zu langen Sitzzeiten. Mit den folgenden Übungen können Fehlhalten vorgebeugt oder diese wieder hergestellt werden.

 Die Superman Übung:

Für die Superman Übung legst du dich auf den Bauch. Die Arme und Beine streckst du jeweils aus. Nun ziehst du den Oberkörper, die Arme und die Beine nach oben und versuchst die Stellung einige Sekunden zu halten. Du kannst diesen Vorgang mehrfach wiederholen.

2. Fußgelenke stabilisieren

Unser ganzes Gewicht liegt auf unseren Füßen. Umso wichtiger ist es, unsere Gelenke ideal zu stabilisieren. Mit ansteigendem Alter kann es andernfalls passieren, dass du häufiger umknickst und dich verletzt.

Um deine Fußgelenke zu stabilisieren gehe zunächst auf der Stelle. Die Arme schwingen entgegengesetzt zu deinen Beinen locker neben deinem Körper. Nun versuche, die Füße beim Aufsetzen von vorne nach hinten abzurollen, die Knie hebst du so hoch, wie es für dich geht. Wenn du den Hüftbeuger am Becken ebenfalls trainieren möchtest, kannst du die Knie seitlich anheben.

3. steifen Nacken lockern

Ein steifer Nacken ist bei vielen Menschen gar keine Seltenheit. Hier fehlt es oftmals an Bewegung in diesem Bereich. Wichtig ist, den Nacken wieder zu lockern. Dazu kann der Kopf abwechselnd und langsam nach vorne und nach hinten bewegt werden. Das gleiche tust du nach einigen Bewegungen nochmal nach links und nach rechts. Achte wirklich auf eine sanfte und langsame Bewegung, um dich nicht zu verletzen. Das kreisen deiner Schulter nach hinten führt zu einem entspannenden Gefühl. Auch das Drehen des Kopfes nach links und nach rechts kann deinen Nacken entspannen und auf Dauer stärken.

4. Übungen gegen Gelenksteifheit

Der Mensch sitzt in den meisten Fällen viel zu viel in seinem Leben. Ebenso wird die Stellung des Körpers zu selten gewechselt. Die Folge dessen ist Gelenksteifheit, wodurch wir an Mobilität einbüßen und sich vor allem auch Schmerzen entwickeln. Mit den folgenden Übungen bleibt dein Körper länger mobil.

Die Katze-Kuh-Übung

Diese Übung ist sehr beliebt in diversen Sportrichtungen. Das liegt nicht zuletzt an dem idealen gesundheitlichen Effekt, den diese Übung mit sich bringt. Positioniere sich hierfür auf allen Vieren. Nun machst du abwechselnd einen Buckel und ein Hohlkreuz. Führe die Übung langsam und sauber durch. Rolle dabei ebenfalls eine Wirbelsäule und deinen Kopf langsam ab, um mögliche Verletzungen zu vermeiden.

Übung mit einem Gymnastikball

Setze sich auf eine Stuhlkante oder auf einen Gymnastikball. Achte auf einen geraden Rücken und hebe deine Arme seitlich zum Körper 90°. Rotiere nun mit deinem Körper nach links und nach rechts. Achte auch hier auf eine langsame und saubere Durchführung, um den bestmöglichen Nutzen aus der Übung ziehen zu können.

5. Übungen für die Hände

Damit du im Alter noch kraftvolle zupacken kannst, müssen auch deine Hände trainiert werden. Hier gibt es ideale Hilfsmittel, die nicht teuer sind. Einen Hand- und Fingertrainer kannst du beispielsweise täglich mit in das Büro nehmen und immer für einige Minuten benutzen, wenn du gerade eine kurze Verschnaufpause vor dem Bildschirm benötigst. Eine attraktive Alternative dazu ist ein Antistressball, welcher ebenfalls die Hand- und Fingermuskulatur schult.

Jonglieren mit Bällen ist ebenfalls ein perfektes Training für dich. Einige Studien konnten belegen, dass diese Art von Ballsport sowohl bei jungen als auch bei älteren Menschen die visuelle Wahrnehmung, das räumliche Vorstellungsvermögen sowie auch die Reaktion- und Koordinationsfähigkeit verbessern.

6. Atemübung

Setze dich aufrecht auf einen Stuhl, die Füße stehen fest auf dem Boden, deine Schultern sind locker und entspannt.

Atme nun tief durch die Nase ein und aus. Mach dies etwa 6 bis 10 Mal.
Mit dem nächsten Einatmen durch die Nase zähle gedanklich bis 4 und mit dem Ausatmen durch die Nase bis 7. Wiederhole auch dies 6 bis 10 Mal.

Nach dieser kleinen Übung wirst du schon feststellen, wie entspannt du bist und dass sich deine Qualität des Atmens jetzt schon verbessert hat. Baue diese Übung immer wieder in deinen Alltag ein und du wirst in kurzer Zeit dir deines Atems bewusster und fühlst dich immer vitaler.

Mehr zum Thema richtige Atmung: 

Wir atmen täglich ca. 20.000 Atemzüge und das entspricht ca. 25.000 Liter Sauerstoff. Wichtig hierbei ist, dass wir richtig atmen und wie das geht zeigen wir dir in unseren Atem und Achtsamkeit Kursen.

Auch hier bedarf es der ständigen Wiederholung und dem Training, um Übungen in deinen Alltag automatisch intrigieren zu können. Du wirst dich nach einem Kurs entspannt und erfrischt fühlen, so die wöchentlichen Aussagen unserer Teilnehmer.

Unser Video Tipp:

Viele Anregungen zu Übungen, die du zu Hause durchführen kannst, findest du bei Gabi Fastner. Sie bietet für jedes Alter und jede Art von körperlicher Aktivität einfache und kurze Übungen in YouTube an.
Lass dich bitte nicht von dem Wort Senioren erschrecken, dass Video ist gerade für Starter, die sich für einen fitten Körper im Alter interessieren genau das richtige. Aus eigener Erfahrung empfehle ich dir mindestens 2- 3 Mal die Woche deine Gymnastik durchzuführen. In kurzer Zeit wirst du schon positive Veränderung spüren.

Mache es zu deiner Morgenroutine und du wirst positiv und körperlich gestärkt in den Tag starten.

Fazit

Wenn du lange fit und gesund bleiben möchtest, dann kommst du um regelmäßige Bewegung nicht drum herum. Sport ist das A und O für einen gesunden Lebensstil. Ausreichend Fitness stärkt deinen Körper und hält dich selbst im stressigen Alltag mobil. Eine regelmäßige Bewegung sollte idealerweise aus Spaziergängen oder Laufen sowie aus Muskelübungen bestehen. Der Mensch ist nicht dafür gemacht, sich selten zu bewegen und lange in einer und derselben Stellung zu verharren. Des Weiteren spielt eine gesunde Ernährung eine wesentliche Rolle. Diese und ausreichend Fitness werden dich bis in das hohe Alter ideal fördern.

Viel Spaß beim gesund bleiben und älter werden!

 

Quellen:
http://www.holmesplace.de/de/blog/lifestyle/stay-fit-as-i-get-older
http://www.apotheken-umschau.de/Gelenke/Video-Gymnastik-fuer-die-Gelenke-60517.html
http://www.youtube.com/watch?v=-PPBmz3t_AE

 

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