Sep 112020

Fit im Alter – So bleibst du lange fit und gesund

Fit im Alter – So bleibst du lange fit und gesund

5 Tipps für einen gesunden Lebensstil + die idealen Übungen für einen starken Körper. Nicht jeder Körper fühlt sich bis in das hohe Alter fit an. Die Regel ist eher, dass gewohnte Aktivitäten schwerer fallen und gegebenenfalls auch weh tun. Um sich bis in das hohe Alter fit zu halten, gibt es einige Punkte, die in den Alltag integriert werden sollten. Welche das sind, verraten wir dir in unserem Ratgeber.

So kannst du auch im Alter in Form bleiben

Kein Mensch kann dem Älterwerden entkommen, seien es nun Models, Filmstars oder Bäcker. Jeder Mensch muss sich im Alter nicht einem weniger straffen Körper zufrieden geben, welcher ebenfalls an Vitalität und Beweglichkeit einbüßt. Das liegt nun einmal in unserer Natur. Aber einige Alterserscheinungen können problemlos verhindert oder zumindest für einen relativ langen Zeitraum begrenzt werden. Das gilt nicht nur für das Aussehen, sondern vor allem auch um das persönliche Wohlbefinden. Mit den in diesem Ratgeber aufgezeigten Tipps und Tricks ist es möglich, den Alterungsprozess ideal zu verlangsamen und dadurch bis in das hohe Alter fit zu bleiben.

Herzkrankheiten, Demenz und viele andere Krankheitsbilder können auf einen ungesunden Lebensstil zurückgeführt werden. Aus diesem Grund ist es bereits jetzt sinnvoll, dass du was für deine Gesundheit tust, um im hohen Alter auch noch davon profitieren zu können.

Fit im Alter
Laufe Treppen so oft du kannst!

#1 – Erhöhe die Dichte deiner Knochen

Osteoporose ist eine Krankheit, die viele Menschen ab dem 35ten Lebensjahr betrifft. Laut der Internationalen Stiftung für Osteoporose leiden in Euro circa 22 Millionen Frauen sowie 5,5 Millionen Männer zwischen 50 und 84 Jahren unter schwachen Knochen. Um den Knochenbrüchen gezielt vorzubeugen, kannst du beispielsweise Treppensteigen, ein mittelschwere Widerstandstraining absolvieren, mit Widerstandsbändern arbeiten, unter Anleitung ein Zirkeltraining machen oder auch zügig gehen. Es gibt viele Möglichkeiten, wie du deine Knochen stärken kannst. So beugst du Osteoporose vor, die nicht mehr heilbar ist, sobald der Körper einmal davon betroffen ist.

#2 – Gehirnfutter

In jedem Alter sollten sich Menschen gesund ernähren, damit der Körper fit bleibt. In über neun Millionen Fällen in einer Studie von Alzheimer wurde bekannt, dass gesunde Ernährung nicht früh genug starten kann. So schwer ist das nicht: Du benötigst frisches Obst und Gemüse, Fisch, Olivenöl sowie gesunde Omega-3-Fettsäuren. Diese Lebensmittel stimulieren unsere Gehirnzellen und versorgen uns ideal mit Energie, die der Körper tagtäglich benötigt.

Achtung: Der Verzicht von zu viel Zucker und Salz ist Balsam für die eigene Vitalität.

Fit im Alter und gute Ernährung
Ernähre dich ausgewogen!

#3 – Lachen hält fit?

Ein gesunder Lebenststil hängt stets mit einem glücklichen Leben voller Spaß und Freude zusammen. Lachen ist aus diesem Grund wahrer Balsam für Körper, Geist und Seele, Menschen, die viel lachen, leben sogar laut etlichen Studien länger. Das liegt daran, dass Lachen das Herz schützt, die Durchblutung fördert, die Zellen mit ausreichend Sauerstoff versorgt, Glückshormone gebildet und Stresshormone gesenkt werden.

Tipp: Melde dich doch beispielsweise bei unserem Online Lachyoga Schnupperkurs an. Hier lernst du Lachyoga kennen, bleibst fit und schüttest zudem Endorphine aus, die auch deine Seele und somit die Verbindung zu deinem Körper gesund und glücklich halten.

Lachen ist gesund!

#4 – Gehe viel spazieren

Vor allem die Energie und die Ausdauer nehmen im fortschreitenden Alter ab und erschweren die Gesundheit enorm. Das einfachste Treppensteigen kann zur Qual werden. Doch Bewegung ist wichtig, egal welches Alter du hast. Da Sport im Alter häufig nicht mehr möglich ist, stellt das Gehen eine ideale Alternative dar. Du kannst es bequem in deinen Alltag integrieren, ohne dich zu überanstrengen. Da Gehen allerdings viel weniger effektiv ist als Joggen, solltest du dafür auch mehr Zeit einplanen.

Empfehlung: Circa 30 Minuten an 5 Tagen in der Woche

#5 – Ausreichend Wasser trinken

Dieser Punkt ist eigentlich jedem Menschen bewusst, doch vielen fällt es tagtäglich schwer, auf die empfohlenen 2 – 3 Liter Wasser zu kommen. Dabei ist der Konsum von Wasser lebensnotwendig, allein schon um unseren Stoffwechsel in Schwung zu bringen. Wer viel und regelmäßig Wasser oder auch ungesüßte Tees trinkt, tut seiner Gesundheit definitiv etwas Gutes und bleibt deutlich länger fit und vital.

Wissenswert: Vor allem Senioren vergessen häufig zu trinken, da das Durstempfinden nicht mehr so ausgeprägt ist. Hier empfiehlt es sich, gerade auch zu den Mahlzeiten ein Glas Wasser zu trinken, aber auch direkt nach dem Aufstehen.

Mein Video Tipp:
Viele Anregungen zu Übungen, die du zu Hause durchführen kannst, findest du bei Gabi Fastner. Sie bietet für jedes Alter und jede Art von körperlicher Aktivität einfache und kurze Übungen in YouTube an.
Lass dich bitte nicht von dem Wort Senioren erschrecken, dass Video ist gerade für Starter, die sich für einen fitten Körper im Alter interessieren genau das richtige. Aus eigener Erfahrung empfehle ich dir mindestens 2- 3 Mal die Woche deine Gymnastik durchzuführen. In kurzer Zeit wirst du schon positive Veränderung spüren. Mache es zu deiner Morgenroutine und du wirst positiv und körperlich gestärkt in den Tag starten.

Mit diesen Übungen bleibst du deutlich länger fit und gesund!

Übung für eine bessere Haltung

Eine gesunde Haltung ist das A und O, um Schmerzen effizient vorzubeugen. Dazu gehört nicht nur ein gerader Rücken. Häufig stehen wir falsch. Die Knie sind irrtümlicherweise im Stand durchgedrückt. Dies wirkt sich unangenehm auf unsere Wirbelsäule und somit auf unseren gesamten Körper aus. Auch die Stimme kann sich dadurch häufig nicht wirksam entfalten.

Wenn du fit werden oder auch fit bleiben möchtest, dann solltest du folgende Übungen mehrfach in der Woche durchführen. Hierzu zählt in erster Linie die Stärkung der Gelenke, die Dehnung deiner Muskeln sowie die anschließende Stabilisierung unseres Körpers, damit uns dieser Tag für Tag sicher und schmerzfrei halten und führen kann.

Die Fußgelenke stabilisieren

Unser ganzes Gewicht liegt auf unseren Füßen. Umso wichtiger ist es, unsere Gelenke ideal zu stabilisieren. Mit ansteigendem Alter kann es andernfalls passieren, dass du häufiger umknickst und dich verletzt.

Übung: Gehe zunächst auf der Stelle. Die Arme schwingen entgegengesetzt zu deinen Beinen locker neben deinem Körper. Nun versuche, die Füße beim Aufsetzen von vorne nach hinten abzurollen, die Knie hebst du so hoch, wie es für dich geht. Wenn du den Hüftbeuger am Becken ebenfalls trainieren möchtest, kannst du die Knie seitlich anheben.

Übungen für eine aufrechtere und gesundere Körperhaltung

Eine gesunde Körperhaltung sorgt nicht nur für ein gesteigertes Selbstbewusstsein, sondern kann auch Rückenschmerzen nachhaltig lindern. Hierzu zählt ein gerade Rücken, eine ungefähr Hüftbreite Stellung der Füße, die leicht nach außen zeigen, zurückgezogene, nicht hängende Schultern und allgemein eine lockere Haltung ohne Anspannungen.

Der Mensch leidet häufig unter Dysbalancen, schlechten Angewohnheiten und zu langen Sitzzeiten. Mit den folgenden Übungen können Fehlhalten vorgebeugt oder diese wieder hergestellt werden.

Übung: Die erste Übung nennt sich der Supermann. Dazu legst du dich auf den Bauch. Die Arme und Beine streckst du jeweils aus. Nun ziehst du den Oberkörper, die Arme und die Beine nach oben und versuchst die Stellung einige Sekunden zu halten. Du kannst diesen Vorgang mehrfach wiederholen.

Übung: Auch Kniebeugen sind gut, um die eigene Haltung zu bessern und den Körper zu stabilisieren. Wichtig ist, dass der Rücken dabei gerade bleibt und die Knie in Richtung der Füße gehen.

Übungen gegen steifen Nacken

Ein steifer Nacken ist bei vielen Menschen gar keine Seltenheit. Hier fehlt es oftmals an Bewegung in diesem Bereich. Wichtig ist, den Nacken wieder zu lockern. Dazu kann der Kopf abwechselnd und langsam nach vorne und nach hinten bewegt werden. Das gleiche tust du nach einigen Bewegungen nochmal nach links und nach rechts. Achte wirklich auf eine sanfte und langsame Bewegung, um dich nicht zu verletzen. Das kreisen deiner Schulter nach hinten führt zu einem entspannenden Gefühl. Auch das Drehen des Kopfes nach links und nach rechts kann deinen Nacken entspannen und auf Dauer stärken.

Übungen gegen Gelenksteifheit

Der Mensch sitzt in den meisten Fällen viel zu viel in seinem Leben. Ebenso wird die Stellung des Körpers zu selten gewechselt. Die Folge dessen ist Gelenksteifheit, wodurch wir an Mobilität einbüßen und sich vor allem auch Schmerzen entwickeln. Mit den folgenden Übungen bleibt dein Körper länger mobil.

Übung: Die Katze-Kuh-Übung ist sehr beliebt in diversen Sportrichtungen. Das liegt nicht zuletzt an dem idealen gesundheitlichen Effekt, den diese Übung mit sich bringt. Positioniere sich hierfür auf allen Vieren. Nun machst du abwechselnd einen Buckel und ein Hohlkreuz. Führe die Übung langsam und sauber durch. Rolle dabei ebenfalls eine Wirbelsäule und deinen Kopf langsam ab, um mögliche Verletzungen zu vermeiden.

Übung: Setze sich auf eine Stuhlkante oder auf einen Gymnastikball. Achte auf einen geraden Rücken und hebe deine Arme seitlich zum Körper 90°. Rotiere nun mit deinem Körper nach links und nach rechts. Achte auch hier auf eine langsame und saubere Durchführung, um den bestmöglichen Nutzen aus der Übung ziehen zu können.

Fit im Alter
Dehne dich und strecke dich!

Übungen für die Hände

Damit du im Alter noch kraftvolle zupacken kannst, müssen auch deine Hände trainiert werden. Hier gibt es ideale Hilfsmittel, die nicht teuer sind. Einen Hand- und Fingertrainer kannst du beispielsweise täglich mit in das Büro nehmen und immer für einige Minuten benutzen, wenn du gerade eine kurze Verschnaufpause vor dem Bildschirm benötigst. Eine attraktive Alternative dazu ist ein Antistressball, welcher ebenfalls die Hand- und Fingermuskulatur schult. Jonglieren mit Bällen ist ebenfalls ein perfektes Training für dich. Einige Studien konnten belegen, dass diese Art von Ballsport sowohl bei jungen als auch bei älteren Menschen die visuelle Wahrnehmung, das räumliche Vorstellungsvermögen sowie auch die Reaktion- und Koordinationsfähigkeit verbessern.

Fazit

Wenn du lange fit und gesund bleiben möchtest, dann kommst du um regelmäßige Bewegung nicht drum herum. Sport ist das A und O für einen gesunden Lebensstil. Ausreichend Fitness stärkt deinen Körper und hält dich selbst im stressigen Alltag mobil. Eine regelmäßige Bewegung sollte idealerweise aus Spaziergängen oder Laufen sowie aus Muskelübungen bestehen. Der Mensch ist nicht dafür gemacht, sich selten zu bewegen und lange in einer und derselben Stellung zu verharren. Des Weiteren spielt eine gesunde Ernährung eine wesentliche Rolle. Diese und ausreichend Fitness werden dich bis in das hohe Alter ideal fördern.

Viel Spaß beim gesund bleiben und älter werden!

Quellen:
http://www.holmesplace.de/de/blog/lifestyle/stay-fit-as-i-get-older
http://www.apotheken-umschau.de/Gelenke/Video-Gymnastik-fuer-die-Gelenke-60517.html
http://www.youtube.com/watch?v=-PPBmz3t_AE

VASIPA Co-Founder Simone Markowski

Simone Markowski

Als Gründerin und Lachyoga Leiterin bei VASIPA, ist es mein Ziel eine positive, gesunde Lebenseinstellung im Alltag eines jeden Menschen zu integrieren. Ich bin davon überzeugt, dass Lachen zu Entspannung und mehr Gelassenheit führen. Außerdem macht Lachen einfach glücklich und was gibt es schöneres als auch in stressigen oder herausfordernden Situationen gelassen handeln zu können und glücklich zu sein?


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